如何克服恐惧去做真正想做的事

发布时间

September 26, 2024

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头脑“越狱”

当你走到你所拥有的所有光明的边缘，并迈出那第一步进入未知的黑暗时，你必须相信两件事中的一件会发生：要么有坚实的地方让你站立，要么你将被教会如何飞翔。
——帕特里克·奥弗顿

如何克服恐惧去做真正想做的事？经常在咨询中讨论这个话题，因为人吧年龄上去了经历多了，总会遭遇一些不如意，这些经历如果不好好清理，就会被深深塞进潜意识里，平时不发作，但是到了明明需要勇气突破的关键时刻，却全化作恐惧涌上来了。

有两个视频值得一看，一个是克里希那穆提的演讲《终结恐惧》(The ending of fear)，一个是 Andrew Huberman的《基于神经科学消除创伤与恐惧》（Erasing Fears & Traumas Based on the Modern Neuroscience）。尽管两个人有完全不同的学科背景（哲学/神经科学），但是其实在讲一样的东西。

克氏认为恐惧的来源有两个，第一是孤独感，第二是时间。Huberman说恐惧的神经回路有两种激活因素，第一种是当下的危险，直接激活了“威胁反射”（交感系统活跃，副交感系统被抑制）产生了应激；第二种是记忆在海马中被激活，输出到杏仁核再激活了“威胁反射”。

但其实两个人在说同一件事：恐惧来源于没有活在当下。

从克氏的角度来看，第一孤独感：为了摆脱孤独你抓紧了一切，“抓紧你的爱人，抓紧你的工作，抓紧你的神，抓紧你的仪式，抓紧你的朋友，因为你一旦放手，将变得极其孤独”。这种抓紧的状态产生了压迫性的依恋（attachment），让你更加恐惧会失去一切。这种和世界失去关联的孤独感，源于你把所有的焦点都放在了自己身上，大千世界被缩小成了一个“我”。如果你把焦点放出去，触到大地的质感，看到摇曳的绿叶和层次丰富的街道，闻到空气中弥漫的香料味道，耳中听到小贩们的叫卖声，无论你是独自一人还是身处人群中，当下发生的一切其实是那么的丰富。

第二时间，更容易理解。害怕过去，害怕明天，害怕死亡。但当下其实什么都没发生，如果当下发了心脏病，你也立时死了，根本谈不上恐惧。恐惧和时间有关，时间的运动才是恐惧的原因。

而Huberman其实也在表达同样的意思，恐惧要么来自当下的危险处境，而当下其实并没有什么实实在在能致死的危险；要么是创伤的记忆被激发了，而当下触发了这种记忆的信号和过去造成创伤的原因也不能随意划上等号。

活在当下绝对是一种需要每天都训练的肌肉，《增加屏蔽力》里提到了一些方法，但还远远不够，这一篇从认知、情绪、行为三方面联手击退恐惧。

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改造脑子

要去做想做的事，就要打开自己、重新和世界发生链接，这对于有匮乏心态或是创伤历史的人来说可能很恐怖，这时候就得先改造脑子。意识到克服恐惧是一个可以习得的技能，本身就是一种解绑。

首先，改变叙事方式。当一个人开始接受他不能改变过去，那他就可以开始做他唯一能做的事：改写对于过去的理解。从神经科学的角度来说，对于同一个事件的不同解释，会让你产生完全不同的情绪。仅仅忘却过去的痛苦是不够的，要消除恐惧还得用积极的叙事来替换。假设过去你有被群嘲、被打击、被中伤的经历，之后你被社恐冻住了一段时间，当你再次出击去社交的时候，不仅要对自己说”过去的就让它过去吧”，还要叠加一个积极的叙事：“过去固然令人失望，我非但没因此变成山顶洞人，反而越挫越勇，现在的我更有边界感，应付各类牛鬼神蛇更加游刃有余”。这么一来，你就改写了过去的负性事件对你的含义。这也是我在项目中做的第一步，必须先充分接纳自己，否则匆忙去做任何事，你都依然会被回忆带来的沮丧狙击。

第二步，理清恐惧的对象。恐惧的对象是什么？《野兽派》中有一段精彩的描述：

人类在长期演变中建立了非常复杂的社会规则，导致我们对安全感的要求也超极复杂，外形气质、教育背景、家庭威望、职业地位、存款数量，户口社保、学区房，少一样都没安全感。即使这一切都齐全了，还缺乏一种最难得的安全感：“如何保证我手上的这一切不会失去呢？”，在这种习惯下，我们的每一天都在追求或者恐惧之中，为了追求安全保障，宁可委曲求全去做一个自己讨厌的工作。人的一生也就是900个月左右的时间，在床上睡掉三分之一的时间，能留给你去活的时间也不过600个月而已，那你准备把多少个月浪费在枯燥乏味的工作上呢？为什么不把工作变得和游戏一样带有满足感呢？

你恐惧的可能是“风险”和“不确定性”，它们其实是不同的东西。既有“确定的风险”，也有“不确定的安全”。一直处在舒适区内，这几乎是将自己置于“确定的风险”中，但是主观感受却可能“很安全”；“不确定”固然让人舒适，但随着对变化的适应性增加，反而获得了持久的安全感。

你恐惧的可能是喜欢做的事挣不到钱，想先FIRE（财务自由）再去做喜欢的事。可黄金岁月都在不爱的事情上苦耗，精力衰退后却想钻研出绝学，这个顺序不对。如果你已经模模糊糊有了一个目标，为什么不马上去做？写《Playing with FIRE》这本书的作者Scott Rieckens，他原本财务自由的目标是退休后好好拍电影，但在FIRE的过程中发现自己可以边FIRE边拍关于FIRE纪录片，电影大卖，他也收获了商业成功。See？当你真正对一件事抱有极大的热情，且找到商业契合点时，热爱和挣钱完全不互斥。你要做的是深刻地理解人的需求，找到这个交集。如果你是一个直觉主导的人，通过建立新的认知允许自己去过另外一种人生，你会对自己的天赋和他人的需求越来越敏感。在这个过程中不断修正这个交集，你的商业模式就转起来了。没有事情是一蹴而就的，做任何事都少不了一点创新。

关于清理恐惧，Tim Ferriss分享过他的方法：列恐惧清单（Fear Setting）。他会定义让自己恐惧的情景；假设这个情景还没发生，如何避免？假设这个情景已经发生了，如何修补？这是斯多葛学派的思路：

相比真实的现实，我们更容易在自己的想象力中倍受煎熬。
——塞内卡

列恐惧清单的目的就是要把你能控制的事和你不能控制的事，严格区分开。你能控制的事，想出控制的方法；不能的，想也没用。

第三步，找反面。如果不去跟恐惧正面硬刚，它的反面是什么？延续你当下的生活方式过完这一生。Airbnb的创始人聊过这个决策问题，他说某天上班时他一拍脑袋，开始思考如果顺着自己当下的生活一直过下去，会怎样？他眼前浮现了自己一路安稳地工作、结婚、把孩子拉扯大、退休、开始做木工的爱好。他突然意识到“那种生活很好，但我已经过完了，现在我要去过另一种生活”。他说他的生命就在那个瞬间一下子多了一万多天。

如果你的生活哲学是生命只有一次，活着就是要尽可能多的体验，为什么要遵循另一种人类制定的规则呢？他们对你的选择作出何种评价，又有什么关系？好比一个拉面拉得很劲道的人，他对一个捏陶的人说，你这个陶器捏得太实了，不够劲道...如果你误按照他的规则拼命拉，到最后才醒悟“我跟他根本就不是一类人”，这种情况就有点惨。

一个在加拿大打工旅居的女孩写她的见闻，其中有一个荒野度假村老板的故事，讲他如何从零经验开始建蒙古包、桑拿房、规划徒步路线、组织森林音乐节，这个老板说“创造才是一辈子玩不腻的东西”。评论里有人反驳“说明拥有稳定的生活以后人才能真的去创造东西，当人们被下个月的房租、孩子的补习费压得喘不过气来时，很难创造”。这个大学刚毕业的女孩回复：“2016年他们还在生存阶段有没有被现实压得喘不过气我想是不言而喻的，但从未停止过主动改变主动创造。什么都敢尝试的人就是有创造力的，我不想为了下个月的房租担忧，我就选择了边旅居边挣钱，每个人都要为自己的选择负责罢了，但是这些都不是埋没创造自己人生可能性的理由，现实能把人困住是人自己允许的。”心智之成熟令我佩服。她说得完全没错，人就是要越过恐惧去追求自己想要的，慢慢度过恐惧的低洼，最后过渡到生存和自我实现并存的阶段。这是什么？就是所谓的开拓者精神。没有这种精神的人，会找出种种理由“我不能”。应了那一句“有的人跟着音乐翩翩起舞，有的人根本感受不到音乐的存在”。

第四步，找证据。你的恐惧又剥脱了一层，但你依然不相信自己能做到。你不信一件事是因为你暂时还没有找到现实证据。在《扭转现实》这一篇中提到过大脑的网状激活系统：一旦你铆钉了一个目标，你的网状激活系统会不停帮你收集证据。这就是为什么要有一个明确的目标：目标可以变，实现的过程可以顺势而为，但没有目标不行，因为没有，你的网状激活系统就不知道它应该对什么证据敏感。你的感官每天接收到那么多的信息，如果没有滤过，大脑就会大包大揽地全都接下来。但是如果你说“我的目标是成为一名插画师”，你的大脑就开始尽责地为你收集证据：今天po出的小画收到了5条支持，明天网店卖出了2副画，后天有人私信说你的画中有她的情绪。这些都是证据。把所有这些证据收集起来，你就会越来越多地从“我真的是做这个的料么？”逐步转变成“我天生就是干这个的舍我其谁”。

第五步，改造潜意识。大多数人知道这些道理，但是“知道”和“理解”是两码事。想要做自己真正想做的事，需要一种富足的思维方式。这种思维方式并没有写在东亚人的出厂程序中，因为文化创伤和强竞争的教育模式，制造了强烈的匮乏感。富足跟财富相关，但并不成正比，它更多是一种思维方式。在我的咨询项目中主要是通过冥想和催眠的方式松动匮乏感，把富足和创造的思维种子种在潜意识里。

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恐惧不过是头没牙的老母狮

Paul Assaiante是三一学院男子壁球队的教练，他讲过一个非洲狮子合作捕食的故事：狮群捕猎的时候会带上一只年迈的母狮，虽然牙都掉光了无法撕咬，但她有最沉深的吼声。狮群全隐藏在灌木丛中，母狮躺在草原中央，猎物一般在母狮和灌木丛中间的位置。等这位老祖母朝着猎物怒吼的时候，猎物出于恐惧躲避，反而奔向了它的死亡。 Paul说，你的恐惧就是这头母狮，朝它走过去，最后你会发现它不过是位没牙的老奶奶。

要克服恐惧就是要暴露在恐惧之下。Mark Manson有个关于克服恐惧的视频，主角是两个发生过车祸不敢开车的女人，他的方法就是带着她们开赛车、开高速公路。这个其实就是认知疗法中的暴露疗法，越恐惧越要暴露，且暴露在高于阈值的刺激下。这跟各型人格想要进阶的原理一样，无非就是直面恐惧，发展性格中的劣势。 INFJ惯于沉浸在自己的叙事中，那就是要走出去认识真实的世界；INFP过于在乎他人的眼光，那就做点疯狂的事自我解放；INTJ用脑过度，就学着去感受； INTP过于独立，就学着去求助…

当你拥抱与你相反的本质时，你开始形成一个整体，因为整体就是两个本质的总和，两者生于同一根源。思考者该迎接他的欲望，感受者该迎接他的思维。这带领人走向他的道路。
——荣格

多做让自己恐惧的事，越恐惧，越要去做，做多了你就会发现，恐惧不过是头没牙的老母狮。

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与其恐惧，不如痴迷

要做出原创贡献，你必须对某件事情有着非理性的痴迷。 ——纳瓦尔·拉维坎特

人真正恐惧的并不是变化，而是骤然的变化。如果有一个慢慢适应的过程，你就会对这件想做又不敢做的事有了适应性。这又回到了我常说的：你必须有一个项目让你开始实践你的直觉，以便收集证据。这个项目可以非常简单，如果你的目标是成为摄影师、作家、健身博主，你的项目可以是每天发布一张你的摄影作品、每天写几句随笔、每天做20个俯卧撑之类的。给自己设定一个足够长的周期。绝大多数人是坚持不下来的，但是你可以，因为你知道无论别人做这件事的结果是什么，都与你无关，你要亲手做一遍你自己的实验。

接下来就是对于商业模式的理解。商业是一个更加可以学习的东西，它比直觉要好控制的多,你不能灵活去做其实还是因为对于金钱有自我限制性的信念。你不相信自己的东西足够好，足够值钱。但是想象你去消费其他人的产品时，你经常会主动推荐一家店的甜品，当你获得一样难得的服务，你甚至会说再多付一倍钱也心甘情愿。当你由衷地喜欢上了一位理发师、按摩师、健身教练的服务以后，你就会成为他们的忠实客户。那为什么你自己不行？只要你在用心打磨你的产品和服务，你就会越来越相信你在带给这个世界有价值的东西，这会让你对走通商业模式生出自信。

谁会认为你的东西有价值？她们必然是你的同类，有着和你一样的问题，而你先行一步已经解决了他们那个阶段的问题，这就是价值创造的基础。另外，你必须爱用你自己的产品或服务，这样你才会对这个东西怎么样能更好用有第一手的感觉，体会到非常细微的点去改进它。就像按摩，有的按摩师，虽然总是特别卖力，但是你从感受上来说总是不到位，但有的按摩师，他就像附体你一样，你还没开口，他就已经知道你哪里不舒服了。这种心领神会的程度，只要当你在做真正热爱的事，才能体会到。如果你只是在硬着头皮摁，你也可以大力完成这100分钟的按摩，但你体会不到这种精妙。

Huberman讨论过恐惧的神经回路，其中有一小块区域很有意思，它伸出旁枝和多巴胺的回路产生了链接，这意味着其实你恐惧的事可以变成多巴胺的触发点，让你从恐惧过渡到兴奋，充满自驱力。这也是为什么要选一件你特别喜欢、做上一百遍也不会觉得无聊的事，痴迷会帮助你把恐惧压下去。