如何独自疗愈创伤？

发布时间

August 12, 2022

类别

觉醒

1.什么是创伤？
2.如何判断自己受到了创伤？
3.跨代创伤
4.创伤后我们的大脑发生了怎样的改变？
5.理想情况下，通过心理治疗疗愈
6.独自疗愈的几个方法
1）日记：
2）瑜伽：
3）呼吸：
4）任何一种艺术媒介：
写在最后

现在再遇到表面上看起来坚不可摧的人，我的第一反应不是敬佩，而是想给对方一个拥抱。没有无缘无故的坚强，他/她一定经历过某些至暗时刻。人类这个物种说来有些好笑，它的生物特性注定了它的成长与挫折相连。

在过去一个时间段里，我生活中的方方面面都突然告急。恋人，友人，工作，似乎所有事情的走向都和我的处事法则相悖。我狭小的理想世界，在毫无防备的情况下，和更宽广残酷的大世界相碰撞，一时间所有人和事都让我感到失望。那段日子里，不知道是什么力量支撑着我，在不确定能不能踏出低洼的情况下，一小步一小步地迈着，直到慢慢走出谷底。

这周听Dr.Huberman的podcast谈论疗愈创伤，他少有地提到了一点他的私生活。他是个如此成功的科学家，研究生毕业就有了一篇science杂志的一作，斯坦福的教授，百万人关注的youtube博主，但是提到创伤这个话题时，他明显要花更多的时间一句一顿地组织语言，“我一直被一个话题困扰，如何成为一个合格的兄长”。我开始察觉创伤的普遍性。我们出于惯性以为创伤仅发生在一些严重的恶性事件之后，但也许创伤比我们想得要近得多。这一期播客里我寻到了很多感兴趣的内容，结合我的想法分享给大家。

1.什么是创伤？

任何对我们造成冲击的事件都造成了创伤么？并不是。“我认为创伤不是发生在我们身上的任何负面因素，而是压倒我们应对能力的东西。当我们在情绪、焦虑、行为、睡眠、身体健康方面都受到影响时，我们可能遭受了创伤”。

但创伤比我们想象中的更为普遍。提及创伤，我们可能会联想到创伤后应激综合症（Post-traumatic stress disorder，PTSD），PTSD多见于参加战争后的军人、受过虐待的人群等。但创伤不仅仅是退伍军人面临的事，它比我们能意识到的要普遍的多。事实是，创伤可能发生在任何人身上。

2.如何判断自己受到了创伤？

这里我们不谈创伤的临床诊断标准，因为创伤发生的当下可能产生很多急性的情感和心理症状（震惊、否定、焦虑、困惑等），同时伴随一系列躯体症状（失眠，疲劳，躯体疼痛等）。我想说的是一种创伤发生很久以后都难以抹去的一种反应，易激惹，有时候甚至是难以察觉的恐惧感。

我们也许背负着这种创伤生活了一辈子却毫不知情。一个七八岁的男孩在上小学的时候，因为害怕威严的班主任，一直没敢吱声想要上厕所，结果快要下课的时候全班都闻到了一股不可名状的味道，班主任在众目睽睽下把他拎起来，痛斥他扰乱课堂秩序。这是我记忆里发生在小学时的一件真事，不敢想象这个男孩心理阴影得有多大。当他长大以后，也许可以和普通人一样恋爱交友工作，这个已经过去了二三十年的事件也根本不会在日常生活中浮现，但他可能就成了一个怯弱的人。害怕和陌生人交流，害怕被爱人抛弃，害怕自己的身体，害怕聚会，害怕当中出丑，从广义上说，害怕这个世界。恐惧是创伤形成的原因，也是创伤持久的遗产，恐惧的记忆向外投射到整个世界。

从生物学角度来判断，也即衡量内在感受和外在感知（interoceptive versus exteroceptive balance）是否失衡。通常情况下，我们既可以选择将知觉（perception）集中在外部，体察外在环境的变化，也可以选择将注意力集中在身体内部，感知体内的变化（有的人甚至可以在不把脉的情况下感知到自己的心跳节律，感知的心率与精确测量无异，可以试试）。我们要判断的是，体察到的外在环境或事件，以及相应产生的内在感受，是否是匹配的，还是说我们反应过激了。

这样过激反应的背后是恐惧。关于恐惧的神经生物学实验表明，这种外在环境与内在感知的平衡是由岛叶皮质操控的。岛叶是大脑中存储内在感觉地图的地方，当创伤形成、岛叶被抑制后，一些轻微的刺激也会导致极其强烈的反应，比如血压急剧升高等。在生活中，当我们看到有的人因为一些鸡毛蒜皮的小事而跳脚时，请对他/她抱有一丝同情，这可能是创伤的一种表现。

而受到创伤的人，令人惊讶地需要很长时间才能意识到他们的真实遭遇。他/她们完全注意不到自己极低的自我价值感，异于常人地害怕受到嘲笑和排斥，哪怕在亲密关系里已经受到了明显不公平的待遇，他们也会选择继续待在这段窒息的关系里，工作中也是一样。受到创伤的人，往往缺乏洞察和判断力来帮助他们理清思绪，走出创伤的困境，这也是创伤疗愈的难点。

3.跨代创伤

关于创伤的原因，我想了解跨代创伤这一点至关重要。我们的创伤从来都不是孤立的。如果你觉得受到了伤害，完全有理由跳出受害者心态，质疑一切可能导致你受到伤害的外在因素，相当一部分原因是系统性因素，此外还包括跨代创伤这样的遗传性因素。

跨代创伤（Trans-Generational Trauma），是指我们有能力继承对创伤和恐惧的倾向性。受虐待的父亲会在精子中出现基因突变，这种突变会传递给后代，降低他们对创伤的阈值。与母亲相比，从父亲那里继承多态性的趋势更强。比如犹太人对于holocaust再次发生产生的恐惧，哪怕是出生在事件后的一代人也能感受到这种创伤。

为什么我说这个概念非常关键，因为创伤通常伴随着深重的负罪感和羞耻感，我们必须找到一个人负责，要么是这个造成了创伤的人/事件，要么是自己。如果我们的文化教育我们服从，我们往往会选择自己，从而感受到强烈的负罪和羞耻。了解到创伤是可以遗传的，我们可能开始意识到，创伤的深层原因多种多样，有助于我们原谅与爱护自己。

4.创伤后我们的大脑发生了怎样的改变？

这部分涉及一些神经解剖的名字，不明白也不影响，但这里有一个知识点可以增加我们对于疗愈创伤的信心。

前文提到的岛叶（insular cortex）中有一个与创伤和恐惧密切相关的结构：杏仁核（amygdala）。杏仁核接受前额叶（prefrontal cortex）和海马（hippocampus）的信号输入，同时输出到下丘脑（hypothalamus）、脑干（brain stem）等区域。

简单来说，当某种外在环境再次刺激到我们时，海马中的记忆被唤醒，通过杏仁核触发了威胁反射（threat reflex），再输出到下丘脑和脑干等区域，通过下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）激起一系列警觉反应，也是我们熟知的战斗或逃跑反应（fight or flight），比如出汗、冻结、心跳加快、呼吸急促等。前额叶是大脑高级中枢，负责决策，认知完好的情况下，我们可以通过客观评估所处的环境，压制这种反射，从而消除恐惧感。

关键在于这个威胁反射。我们都知道巴甫洛夫的狗和反射的故事，同样在小鼠试验里，如果同时摇铃和给予小鼠电击，小鼠会将摇铃和电击相关联，表现出恐惧和回避的行为。但如果摇铃几次却不伴随电击，小鼠便慢慢学会了摇铃本身并不是一种危险的信号，而渐渐恢复了自在的常态。面对创伤，我们需要的不是遗忘，而是将“摇铃”和“危险”进行解偶联，这就是下文提到的构造新叙事的生物学基础。

5.理想情况下，通过心理治疗疗愈

我虽然没有做过therapy，但资源充足的情况下，我甚至认为每一个人都应该有一位治疗师。因为内疚和羞耻，我们没有让自己的内心得到释放，而是任由这些负罪的念头在头脑中奔跑，并被它折磨。我们需要与他人交流，用语言来梳理我们的想法。

疗愈创伤克服恐惧的方法不是努力忘记所发生的事，而是构造新的叙事。《The body keeps the score》是精神病学家Bessel van der Kolk关于创伤和疗愈的总结。书中有一个作者的病人凯西的故事，凯西在21岁的时候找到了作者，当时她刚刚第三次试图自杀。凯西曾被她父亲强迫卖淫，在此期间，她被她父亲和他的朋友多次侵犯。心理治疗帮助她重新构造童年遭遇的叙事方式。治疗师协助她进行EMDR眼动脱敏，并结合叙事再加工。治疗师将一根手指在玛丽莲的视野中来回移动，当她的眼睛跟随手指移动时，被引导回忆起创伤性记忆，并被鼓励进行新的联想，例如，她想象推土机压碎了她童年的家，摧毁了许多创伤性记忆的现场，想象把她父亲锁在家门外，让他感到无助，周围的人都在笑。经过多次治疗后，凯西病情明显好转。而15年后，当作者与凯西再次联系时，他很高兴看到她成为了一个健康和快乐的女人，并正在考虑收养第三个孩子。

6.独自疗愈的几个方法

然而并不是每个人都有资源进行心理咨询，特别是当治疗师资质良莠不齐时，我们可能需要在没有外界帮助的情况下启动自我疗愈。这里介绍的工具，有些我试过，切身体会到自我疗愈的可行性。

1）日记：

早在1986年，美国心理学家james pennebaker就研究了日记对心理健康的影响，此后多达200个研究表明“情感书写”可以改善躯体和心理健康，每周写作3-4天、每天日记仅15分钟就可以达到显著的效果。

从表面上看，在日记里书写负面经历却达到了治疗般的效果，这有点反直觉。但书写相比聊天，需要相当程度的理性思考，这迫使我们尽可能冷静地思考与分析，与此同时释放了大脑的认知空间，避免深陷受害者思维和反刍创伤事件。同时我们还可以尝试构造新叙事的方法，改写一个既定的现实。通过书写，我们掌控了生命的著作权。

2）瑜伽：

开始练习瑜伽纯属偶然，但在无意间，我同时使用了具有科学根据的两种疗愈创伤的方法：瑜伽和日记的结合。在我最艰难的时期，日记改变了我的叙事方式，瑜伽增进了我和身体的链接。很多时候我们的想法并非是独立思考得出的结论，我们无意识地行事，任由头脑将身体拖拽得精疲力劲，而瑜伽可以帮助我们从一种矇昧的状态下苏醒过来。练习瑜伽容易走入一个误区，追求完成一些高难度的体式，其实不需要。瑜伽最四两拨千斤的点在于呼吸，在于当你将身体扭曲成平日里不习惯的姿势时依然保持平静的呼吸，在生活以意想不到的方式将你碾压时依然保持稳定的节奏。

3）呼吸：

Dr.Huberman推荐了两个呼吸防范，每天通过呼吸来缓解压力：

(1)5分钟的生理性叹息：用鼻子吸一口气，在快要呼气时继续吸气，也即吸两口气，然后用嘴长呼气，重复5分钟；

(2)5分钟的循环性过度通气：用鼻子深吸气，紧接着用嘴深呼气，重复25-30下，然后长呼气将肺部排空，重复5分钟。

另外我缓解压力时常练习“冰人”Wim Hof的过呼吸法: 鼻子深吸气，嘴深呼气，重复30下，在第三十次呼吸呼出90%左右时，尽可能久的屏住呼吸，再吸气保持15秒。重复上述过程三次，大约10分钟左右，会有明显的压力减轻感。

4）任何一种艺术媒介：

在看法国艺术家Louise Bougeriou在Gropius Bau的展览时，我受到了不小的撼动。Louise的父亲婚内出轨，母亲虽知情却努力维持着表面的风平浪静，操劳家事，直到louise读大学期间去世，当时攻读数学的louise毅然决定放弃数学投入艺术创作。她的作品让我触目惊心，尖锐的，粗粝的，撕裂的，桎梏的，诚实地表达着成为一个女人的种种痛苦。

当看到这幅画时，我和BJ说，有两种画，一种是刻意的deliberate，一种是自发的spontaneous，前一种比如，我们计划做一系列的workshop，坐下来构思一幅作品，然后画几周或更久的时间让它慢慢浮现。后一种，一定是在你内心愤懑或压抑，无人可说，或无人可懂时，你恣意迸发出的情感，它与技巧无关，但是是最真实的。