上班前写作一小时实验

发布时间

August 13, 2022

类别

头脑“越狱”

1.我的工作时间安排
2.为什么我选择早间写作
3.新习惯养成的神经科学基础
4.如何判断习惯已经稳定下来
5.新习惯养成小贴士
1）视觉化拆解任务
2）“任务括号“ Task Bracketing
6.写在最后

我想做一个实验，每天上班前写作一小时。“晚起毁半天，早起毁一天”，我对早起向来心怀恐惧。但是八月开始，我想实验一下每天上班前写作一小时，能行么？

1.我的工作时间安排

先介绍一下我的工作安排。首先地点灵活性：远程办公。我住在柏林，公司在德国萨尔州（接壤法国、比利时、卢森堡，相比柏林是一个保守的州，但比柏林多几天宗教假日）。每个季度会去公司出差一次，过去半年因为疫情一次也没去。每半年会有欧洲/北美的差旅一到两次，主要是参与学术会议，学习行业新知识外加挖掘潜在客户。

其次，我的工作时间很德国。每天正式办公时间是九点到下午五点，自从居家办公以后，常常踩点起床，在没有早间会议的前提下，闹钟定在八点五十，之后一边开电脑一边洗刷，喝完咖啡后静静等待咖啡因kick in，进入工作状态大约还要半小时。老板深知我们的工作属于知识密集型，需要充分的休息，所以从六月份开始实验四天工作制，这让我一周至少三天可以保证做想做的事。

2.为什么我选择早间写作

我选择早间写作是因为Dr.Huberman的播客，听了太多他的博客，学习了很多关于习惯养成的知识。

首先我们要分辨自己是早起型还是晚起型人。早起型人一般在上午的紧张度较高，可以精神高度集中完成脑力工作，下午时更多感到放松和疲惫。我作为一个长期熬夜的人，在很长一段时间里都是夜里12点以后才上床，早起对我来说非常困难。在两年多瑜伽练习的帮助下，我开始可以分辨自己身体和头脑的状态。只要保证充足的睡眠，我的思绪在晨间最为清晰，到了晚间，动力和专注力都有所下降。尽管这么多年来一直保持夜猫式作息，我依然把自己归类为早起型人（Dr.Huberman也提到其实人群中大多数都是早起型）。

确定了这一点之后，我决定将写作放在晨间。写作对我来说依然是一个很难养成的习惯，想法虽多，要落实到笔头，执行难度不小。如果晨间真的是我一天中精力最旺盛的时间，那我应该把它贡献于对我来说最重要的工作（上班vs使命，我的界定清晰）。到了晚间，我可以将大块时间留给阅读、整理笔记、写日记等，减少了晚间的压力，也避免了大量脑力工作对于睡眠的影响。

3.新习惯养成的神经科学基础

习惯的神经生物学基础：习惯养成的根本是神经突触重塑（neuroplasticity），触发神经可塑性即是形成新的神经回路，通过这些新路径，新的习惯得以发生。

这里涉及一个传统教科书中没有的概念：边缘摩擦（Limbic-Friction）。在现实生活里我们都经历过边缘摩擦：大脑处于一种略微兴奋的集中状态，但与此同时又因为需要产出而略微焦虑，于是我们情不自禁地想要去摸手机，或是把厨房厕所再彻底清理一遍（变相拖延）。这很正常，轻微摩擦往往是略加克制就能养成新习惯的好时机。

有两种状态阻碍了新习惯的养成。一种状态下你过于焦虑，无法平静，无法放松，因此也无法从事某些特定的活动。另一种状态是，你太累了，或者懒惰，或者没有动力。这两种状态，一种太警觉，一种太放松，都与自律神经系统的功能失调有关。

4.如何判断习惯已经稳定下来

21天养成一个习惯有理论基础么？根据2010年Lally等的研究表明，同一个习惯的养成，有人需要18天，有人长达254天，不同的人，需要的时间是高度可变的。

判断习惯是否稳定，有两个标准。执行一个好习惯，需要一定的上下文（context），比如你只在休假的时候才去健身房，而不是每周规律健身，那这个习惯还比较弱。第一个标准就是对这个上下文的依赖程度。又比如你正在旅行中，从家里移动到了另一个陌生的城市，你是否倾向于做同样的事情，如果答案是肯定的，那么习惯已经开始稳定下来了。

另一个标准是需要多少边缘摩擦力来执行这个习惯。在习惯养成的早期，会需要克服更多的边缘摩擦来巩固，比如你想要学习冥想，但是你的工作节奏很快，下班后也依然沉浸在焦虑情绪中，为了进入平静的状态，要克服巨大的边缘摩擦。坚持一段时间之后，你会发现这个阻力越来越小，提示习惯开始慢慢养成了。

5.新习惯养成小贴士

1）视觉化拆解任务

在习惯开始养成的早起阶段，我们要努力激发多巴胺奖赏。当我们想养成一个新的习惯时，比如早起跑步20分钟，我们要分解并想象这个活动中的每一个步骤，比如在舒缓的闹铃声中醒来，身边已经是叠放整齐的运动服，我们穿上运动服，洗脸刷牙，喝一大杯水，吃一小块能量棒，蹲下身子穿上跑鞋，把鞋带系好，锁好门出发，开始跑起来，感觉十分痛苦，继续跑，出了一点汗，开始感觉不错，最后跑完一大圈，回家冲了个冷水澡，整个人都是清醒和振奋的，最重要的是我们对自己产生了信心。ok，到这里一个完整的想象结束了。想象的细节越具体越好，比如清晨车道上着急送孩子上学的路人向你投来羡慕的眼神，你轻盈地跑过、自信地展示曼妙身姿，迎面而来的另一个跑步者向你露出会心一笑。在完成这些想象以后，我们大脑中会分泌少量的多巴胺，但是大脑并不好糊弄，它明白想象和行动之间的差别，不过，这少量的多巴胺已经足以触发你开始行动了。

比如我，想要养成早起写作的习惯。我会想象早起后叠好被子，化好妆（居家办公我也是天天化妆，虽然不化底妆，但是眉毛和口红还是要涂涂抹抹的），倒一大杯水，清理好桌面（OCD星球人，桌面不空没法开始工作），把手机放到厨房，点开focus软件倒计时60分钟，坐在电脑前，开始码字。

我对早起写作的质量要求很低，由于是初稿，不求完美，只求随心所欲地写。有时候可能同时有几个话题在脑海中，那么只要把想说的话，一股脑都写下来就好了，剩下的润色可以留到以后再完成。想象一下一个小时后以后，屏幕上满满的一页字，内心成就感爆棚，之后奖赏自己喝一杯拿铁，吃早饭，整理一日工作事宜，如有多余的时间，冥想或做几个瑜伽动作，从容地开始一天。这一圈想象完毕，我已经迫不及待想开始写了。

2）“任务括号“ Task Bracketing

在我们的大脑基底神经节有一个区域称为背外侧纹状体（DLS），它与习惯的建立紧密相连。但不一定是习惯本身，在习惯开始前的某一个环节它就开始变得活跃，而在习惯结束后也格外活跃，因此它的活动也被称为 "任务括号"，它把习惯框住了。换句话说，它充当了习惯执行的标记物，而非习惯执行本身。

习惯是否会依赖上下文以及是否稳定，都与大脑背外侧纹状体的活动相关。即使我们前一天晚上没有睡好觉，即使我们感到心烦意乱，即使我们在情感上抵触做这件事，只要神经回路是被“任务括号“框住了的，这个习惯就会深深嵌入我们体内。

我的理解即是，要给执行习惯一个明确的仪式感。比如你想要下班后学习英语两小时，给这个任务一个明确的开端，在书桌上摆放好自己最爱的香薰，一旦点燃蜡烛，即宣示学习开始，在学习结束后，也可以给自己设置一个小小的奖励，比如听一会儿音乐或是你喜欢的任何一项活动等。

6.写在最后

在发出这篇文章时，是我晨间写作的第13天。前四天阻力颇大，各种早起的不适感，巨大的边缘摩擦，之后习惯了一些。紧接着出差三天，因为地点的变动，我原本对三天不做要求，就当成是例外。结果除了第一天因为通勤没能执行外，习惯意外地保持得不错。另外八月份还有两个礼拜的年假，希望在旅行期间也能打破地理的限制。

另外想说的一点是，赋予习惯足够的心理弹性。很多时候没能养成一个好习惯，往往是因为一次失败后就产生了彻底放弃的念头。习惯给我们带来了极大的压迫感，而不去养成习惯，就不会打破习惯，又是一个完美主义的借口。我们想要习惯维持的时间，不是21天，也不是一个月，可能是一整年，甚至更久。如果它总是一件让我们惭愧的事，大概是不能持久的。给习惯一些呼吸的空间。